우리 식생활에서 빼놓을 수 없는 채소와 과일은 5대 필수 영양소 중 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있으며, 이러한 영양소들은 우리 몸의 기능을 유지하고 각종 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 항산화작용으로 노화예방과 피부를 건강하게 하며, 원활한 에너지대사를 촉진하고, 면역기능을 강화해 주며, 장 건강에 유익한 식품으로 건강을 위해 매일 섭취를 권장하고 있습니다.

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  채소와 과일은 효소의 작용을 도와주는 보조인자도 많이 함유하고 있어 영양소의 소화 흡수를 도와줍니다. 그러므로 정제된 합성비타민보다 채소와 과일의 천연 비타민이 우리 몸에 더 효과적으로 흡수되어 기능을 발휘합니다. 또한, 채소와 과일에는 필수영양소는 아니지만 우리의 건강에 도움을 주는 식물생리활성 성분인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있습니다. 이 파이토케미컬에는 천연색소성분, 폴리페놀, 플라보노이드 등이 포함되어 있습니다. 

  예를 들면, 빨간색 토마토의 라이코펜, 당근의 베타카로틴, 녹색채소의 엽록소, 포도의 안토시아닌 등이 있습니다. 이러한 천연색소 성분들은 세포나 유전자를 보호하며, 항산화작용으로 암, 심혈관질환, 당뇨, 고혈압과 같은 만성질환을 예방하는 등 다양한 생리활성 기능을 가지고 있습니다. 그래서 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 충분한 양을 먹는 것이 중요합니다.

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  채소와 과일을 섭취했을 때의 이점에 대한 다양한 추적 연구결과들도 많이 보고되어 있습니다.

 

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  "영국 런던대학교 연구팀(Olyinlola Oyebode 박사)은 2001년~2013년간 영국인 65,000 명을 대상으로 채소와 과일의 섭취 효과를 추적하였습니다. 그 결과 채소와 과일을 하루 최소 560g 이상 섭취하는 사람은 조기사망 위험이 42% 감소하였고, 400~560g을 섭취 시 36%, 240~400g 섭취 시 29%, 80~240g 섭취 시 14% 사망률이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 암과 심장병으로 인한 사망률도 각각 25% 와 31% 감소하였다고 「역학과 사회건강”(Journal of Epidermiology & Health)」 저널에 발표되어 있습니다.

  채소와 과일에 관한 논문 20편을 분석한 결과 채소와 과일을 많이 먹으면 심장질환의 주된 원인인 고혈압을 낮출 수 있고, 미세혈관의 기능도 증진되며 체질량 지수와 허리둘레, 콜레스테롤, 염증개선 등에도 효과가 있는 것으로 나타나 있습니다. 최근 미국 심장협회의 서큘레이션(Circulation) 저널의 투고 논문에 따르면 하루 과일 2 회, 채소 3 회분의 채소와 과일을 섭취할 경우 하루 2 회 섭취한 사람에 비해 사망위험이 13% 낮아졌고, 질환별 사망위험이 심혈관질환 12%, 암 10%, 만성폐쇄성 호흡기 질환은 35% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

  그렇다면 하루 채소와 과일의 섭취 권장량은 얼마나 될까요?

  나라별, 기관별 권장량은 차이가 있지만 세계보건기구(WHO)의 채소와 과일 1 일 섭취 권장량은 400g이고, 일본 후생성*은 채소 350g, 과일 200g 섭취를 권장하고 있습니다. 영국에서는 하루에 5 회분의 5가지 이상의 색상의 과일과 채소를 섭취하자는 ‘five a day’ 캠페인을 진행했었습니다. 또한 유럽 여러 나라에서도 무지개 컬러의 다양한 채소와 과일을 골고루 먹자는 캠페인과 식습관 교육을 실시하고 있습니다. 우리나라의 경우 한국영양학회에서 권장하는 채소와 과일 섭취량은 성인 남자 기준 채소 7 접시(1 접시 당 30~70g), 과일은 3 접시(1 접시당 100~200g)로 최소 300g~700g 이상 섭취를 권장하고 있습니다. 여기서 궁금해지는 게 하나 있죠? 과연 우리나라 사람들은 하루 채소와 과일을 얼마나 섭취하고 있을까요?

ⓒ 보건복지부·한국영양학회, 2015 한국인 영양소 섭취기준

  우리나라 국민의 과일류 섭취량은 2016 년 조사된 국민건강영양조사 결과를 보면 191g으로 WHO는 물론 한국영양학회 권장량에도 못 미치는 것으로 나타나 과일섭취가 부족한 것으로 조사되었습니다.  우리나라 사람들의 채소와 과일 섭취 분포를 조사한 2021년 질병관리청의 국민건강통계 결과에서는 채소와 과일을 하루 500g기준 이상 섭취자의 분포는 26.2%에 불과하였습니다. 특히 채식보다 육식을 선호하는 30세 미만에서 연령이 낮을수록 섭취 분포가 낮았고, 건강을 생각하는 50세 이상에서 채소/과일의 섭취분포가 높은 것으로 나타났습니다. 

  한국영양학회에서 제시하는 식품구성 자전거에는 하루 식품섭취의 약 1/3 을 신선한 채소와 과일로, 1/3 은 곡류 및 탄수화물, 1/3 은 생선, 육류, 유제품으로 균형있게 섭취하고 충분한 물 섭취와 규칙적인 운동을 통해 건강체중을 유지할 수 있다고 표현하고 있습니다.

  권장하는 채소와 과일을 가장 간편하게 섭취할 수 있는 방법은 바로, 주스의 형태로 섭취하는 것입니다. 영양소 파괴를 최소화한 착즙주스나 진공 블렌딩 주스로 간편하게 하루 필요 채소와 과일을 섭취하는 것을 권장하며 이때 주스는 단일 재료보다는 채소와 과일을 7:3 비율로 혼합하여 제조하는 것이 좋습니다.

*후생성 : 일본에서 국민의 위생, 보건, 복지 등에 관한 업무를 담당하는 정부 부서